Chọn môn thể thao phù hợp
Người tăng huyết áp (THA) cần tập thể dục thể thao
đều đặn, nhưng không phải môn nào cũng tập được, cường độ nặng mấy cũng tập
được, bởi mọi cố gắng quá sức đều đi ngược lại tác dụng. Vậy người tăng huyết
áp cần tập luyện mức độ nào?
Người THA chỉ nên tập vừa sức mình, vừa với sức
chịu đựng của hệ tim mạch, nhưng cũng không nên tập ít quá hay nhẹ quá. Để biết
thế nào là vừa với sức mình, người THA chỉ việc để ý khi thấy bắt đầu ra mồ hôi
hay “mồ hôi ra sâm sấp” là “vừa” rồi đấy. Phải nói thêm
rằng mùa đông người THA thì mặc thêm quần áo đủ ấm để tập, mùa hè người THA có
thể mặc quần áo mỏng hơn nên vẫn có thể lấy “tiêu chuẩn” là bắt đầu
ra mồ hôi để biết đã tập vừa sức. Từ đó người THA có kinh nghiệm, chẳng hạn tập
khoảng nửa tiếng và chỉ nên tập mỗi động tác 2 – 3 lần là vừa sức. Có tác giả
khuyên rằng cách tốt nhất để xem tập đã “vừa sức ” chưa là đếm
mạch cổ tay. Người THA đếm trong một phút xem mạch đập bao nhiêu lần. Tiêu
chuẩn “vừa sức”ở các độ tuổi như sau : người 40 – 49 tuổi, mạch 120
lần/phút; người 50 – 59 tuổi, mạch 110 lần/phút; người 60 – 69 tuổi, mạch
100 lần/phút; người trên 70 tuổi, mạch 90 lần/phút. Đối với người trên 60 tuổi
nên đếm mạch trước và sau khi tập: nếu sau buổi tập mà mạch tăng 20
lần/phút so với trước khi tập là vừa sức.
Còn khi tập mà thấy mệt, khó thở hay đau ngực thì
đã quá sức rồi đấy. Người THA nên dừng buổi tập, nghỉ ngơi để hôm sau tập tiếp.
Có điều người THA không nên tham gia thi đấu bất cứ môn thể thao nào, vì sẽ
phải chịu sức ép cả về sức lực lẫn tinh thần, mà điều này thì không tốt cho hệ
tim mạch chút nào.
Mỗi buổi tập nên khởi động từ từ các khớp toàn thân,
từ đầu-cổ, tay, hông, đầu gối, cổ chân rồi mới tập. Khi kết thúc buổi tập cũng
không nên ngồi nghỉ ngay, mà nên chạy chầm chậm, sau chuyển sang đi bộ một
quãng trước khi dừng hẳn. Khởi động từ từ và kết thúc cũng từ từ là yêu cầu kỹ
thuật nhất thiết phải tuân theo để bảo đảm an toàn và hiệu quả của tập luyện.
Người THA cần tập đều đặn, tốt nhất là mỗi ngày
tập 20 – 30 phút, hoặc tập 3 lần mỗi tuần, không nên tập kéo dài hơn về thời
gian và nặng về cường độ. Một vài nghiên cứu cho thấy: nếu người bệnh tăng
huyết áp vận động tay chân thường xuyên trong ngày, thì rất tốt cho tim mạch
như: lên xuống cầu thang, quét dọn nhà cửa, chăm sóc cây cảnh… Trái lại nếu
chỉ tập vài chục phút thể dục nhưng cả ngày lại ngồi một chỗ thì rất có hại cho
sức khỏe.
Người THA nên tập cùng một vài người bạn vì như
vậy sẽ thấy vui hơn, có bạn đồng hành, động viên lẫn nhau, vừa tập vừa chăm sóc
giúp đỡ nhau nên sẽ yên tâm hơn. Người THA có thể tham gia các câu lạc bộ thể
dục dưỡng sinh, khí công…
Người THA hãy chọn một hay nhiều hơn các môn để
tập luyện trong số các môn giới thiệu sau đây:
Đi bộ, vừa nhẹ nhàng và an toàn, tuổi nào, giờ nào
cũng đi bộ được, có thể đi bộ vài lần trong ngày. Muốn đạt lợi ích thật sự cho
tim mạch cần phải đi hơi nhanh, để cho mạch nhanh lên, khi thấy ra mồ hôi sâm
sấp và hơi thở gấp một chút là tốt. Nếu trời lạnh, nên mặc đủ ấm lúc mới
đi, sau đó người nóng lên thì cởi bớt khăn, áo ra cầm tay, đi thấy “vừa sức”
thì kết thúc buổi tập.
Chạy chậm là môn luyện tập rất tốt cho người THA,
bắt đầu bạn chạy thật chậm, sau đó nhanh dần lên và khi thấy chớm mệt thì chạy
chậm dần lại, rồi chuyển sang đi bộ trước khi kết thúc buổi tập.
Bơi lội là môn cũng thích hợp với người tăng huyết
áp. Nếu có điều kiện, nên bơi ở bể bơi có nước nóng sẽ rất tốt cho người tăng
huyết áp. Người THA cần khởi động từ từ và kết thúc từ từ.
Bóng bàn, cầu lông là những môn thể thao nhẹ
nhàng, an toàn với người tăng huyết áp. Cười đùa trong khi chơi cũng rất tốt
cho người bệnh tim mạch.
Khí công dưỡng sinh, Yoga: các môn này tác động
đến hoạt động thần kinh trung ương, đến hệ hô hấp và tim mạch cho nên có tác
dụng tốt đến sức khỏe và tim mạch.
Người THA không nên tập các môn thể thao có cường
độ nặng vừa tốn sức vừa tăng gánh nặng cho tim mạch như: cử tạ, leo núi, bóng
đá, quyền anh, tennis…
Tập hay không tập?
Do bệnh tăng huyết áp có thể dẫn đến tai biến mạch
máu não hoặc nhồi máu cơ tim nên từ trước đến nay nhiều bệnh nhân tăng huyết áp
không dám luyện tập các môn thể thao như chạy, bơi, đánh bóng chuyền, bóng bàn,
cầu lông… Nay nhờ các công trình nghiên cứu đã cho thấy: người tăng huyết
áp không những không phải kiêng thể dục, thể thao mà còn cần phải luyện tập thể
dục thể thao một cách đều đặn để giúp ổn định huyết áp. Bởi những hoạt động thể
lực làm cho các mạch máu lưu thông, đàn hồi, dẻo dai hơn; trái tim được
cung cấp oxy và chất dinh dưỡng đầy đủ hơn, nên làm việc được tốt hơn, đẩy máu
nhiều hơn đến não, phổi, thận, gan và các cơ bắp; não được tưới máu đầy đủ nên
chỉ huy hoạt động của mọi cơ quan trong cơ thể tốt hơn, làm cho tinh thần sảng
khoái, lạc quan, yêu đời. Nhờ vận động thường xuyên đều đặn mà khí huyết lưu
thông, huyết áp không những không tăng mà còn ổn định ở trị số trung bình hoặc không
tăng cao hơn nữa.
ThS.
Nguyễn Mạnh Hà
suckhoedoisong.vn
